آشنایی با بیماری هااخبار رپید تستکرونا یا کوید 19

ورزش خانگی در روزهای قرنطینه + عکس

Homemade exercise on quarantine days + photos

چطور در مدت قرنطینه کرونا ورزش کنیم

این راهنما برای افراد در قرنطینه بدون هیچ گونه علائم یا تشخیص بیماری حاد تنفسی در نظر گرفته شده است.در صورت بروز هرگونه نشانه بیماری نباید از این تمرینات استفاده کنید و اگر نیاز بود می توانید پیش از آن با پزشک خود مشورت داشته باشید.

از آنجا که موارد جدید COVID-19 در سرتاسر دنیا به صورت پاندمیک در حال افزایش است ، از بسیاری افراد سالم خواسته می

چطور در قرنطینه کرونا ورزش کنیم

شود در خانه خود در قرنطینه بمانند. در برخی کشورها ،باشگاهها و مراکز تناسب اندام و سایر مکانهایی که افراد در آن فعال هستند ، به طور موقت بسته خواهند شد.

ماندن در خانه برای مدت زمان طولانی می تواند یک چالش مهم برای فعال بودن جسمی باشد. رفتارهای بی تحرک و سطح پایین فعالیت بدنی می تواند اثرات منفی بر سلامتی ، بهزیستی و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. خود قرنطینه نیز می تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد.

فعالیت بدنی و تکنیک های آرامش بخش می توانند ابزاری با ارزش برای کمک به شما در آرامش باشند و در این مدت به حفظ سلامت خود ادامه دهید.

سازمان بهداشت جهانی 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت را در هفته یا ترکیبی از هر دو توصیه می کند. این توصیه ها حتی در خانه و بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل دستیابی است. در زیر نکاتی درباره نحوه فعال بودن و کاهش رفتارهای کم تحرک در خانه در خود قرنطینه وجود دارد:

نکاتی از انجام ورزش در خانه

دوره های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه های هفتگی اضافه می شود. شما ممکن است تمرینهای پیشنهادی زیر را به عنوان الهام بخش برای فعالیت روزانه استفاده کنید. رقصیدن ، بازی کردن با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی ابزاری برای فعال شدن در خانه است.

  • استفاده از کلاس ورزش آنلاین در مدت قرنطینه
  • در طول استراحت روزانه فعالیت هم داشته باشید
  • راه رفتن در خانه
  • ایستادن در مقابل نشستن
  • مدیتیشن و آرامش داشتن در دوران قرنطینه

در ادامه به توضیح تمامی موارد بالا می پردازیم.

کلاس آنلاین ورزش

استفاده از کلاس های آنلاین ورزش در قرنطینه

از مزایای کلاس های ورزش آنلاین می توان در دوران قرنطینه به خوبی استفاده کرد. تا دلتان بخواهد در اینترنت آموزش های مختلف می توانید پیدا کنید .بسیاری از این موارد رایگان است و می توانید آن در YouTube پیدا کنید.

کلاس آنلاین ورزش در قرنطینهسایت های دیگر ایرانی نیز مانند آپارات و نماشا نمونه های ایرانی ورزش در خانه را در آرشیو خود موجود دارند .تلویزیون نیز در ساعاتی از روز که معمولا صبحگاهی است به پخش برنامه ورزش و تمرینات کششی با حضور کارشناسان تربیت بدنی می پردازد که از آنها هم می توانید به خوبی استفاده کنید.

اگر در اجرای این تمرینات هیچ تجربه ای از قبل ندارید ، مراقب باشید و از محدودیت های خود آگاه باشید و در صورت لزوم از کارشناس تربیت بدنی کمک بگیرید چون امکان دارد انجام بعضی حرکات با توجه به فیزیک متفاوت بدن و سن افراد موجوب آسیب به بدن گردد.

انجام تمرینات ورزشی باید به صورت اصولی و منظم در خانه و در زمان قرنطینه کرونا ویروس صورت گیرد چون این فعالیت ها در این دوره محدود می باشد باید آمادگی بدن حتما فراهم شده باشد بنابراین توصیه میگردد

حتما تمرینات رو اگر بر اساس سطح بندی است از ابتدا شروع کنید و منظم ادامه دهید .

برای مثال چون بدن آمادگی لازم را ممکنه است در اثر خانه نشینی و عدم فعالیت نداشته باشد با انجام ورزش سنگین قطعا آسیب خواهد دید بنابرین حتما برای شروع حرکات مقداری به گرم کردن بدن خود و آماده سازی بپردازید.

شبکه های اجتماعی و ساخت کانال های مختلف هم می تواند گروه هایی ایجاد کند که افراد با کمک هم و استفاده از افراد متخصص و آگاه به ورزش کردن بپردازند .

هیچ عاملی مانند پیاده روی نمی تواند تاثییر خوبی بر انسان داشته باشد

راه رفتن در خانه

راه رفتن در محیط خانه خودش می تواند یک عامل تحرک در خانه در مدت قرنطینه باشد

راه رفتن در خانه

حتی در فضاهای کوچک ، پیاده روی و یا قدم زدن در محل می تواند به شما کمک کند تا فعال باشید.

راه رفتن هم پای کودکان و خردسالان هم به عنوان تفریح هم تحرک بسیار مناسبی است.

اگر مکالمه دارید ، بجای نشستن در خانه ، هنگام صحبت ، بایستید یا قدم بزنید. می توانید با قرار دادن گوشی در گوش خود و گوش دادن موسیقی در خانه و اتاق ها راه بروید تا زمان بیشتری به راه رفتن بگذرد

وبلاگ رپید تست
نکات مهم از ویروس کرونا و بیماری کوید 19

افرادی هم که دستگاه تردمیل در خانه دارند که می توانند به خوبی مدت زمانی را به راه رفتن بر روی آن در خانه بپردازندو البته در مورد استفاده از تردمیل هم سالمندان و یا افرادی که دارای بیماری های مفاصل هستند باید از پزشک خود در مورد این موضوع حتما مشاوره داشته باشند.

خاطرتان نرود اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید ، حتماً حداقل یک متر فاصله از افراد دیگر داشته باشید و سعی کنید از دستگاه های مستقر در بوستان ها که برای ورزش قرار داده شده استفاده نکنید.

ایستادن در مقابل نشستن

مراقب باشید در طول مدتی که در قرنطینه کرونا ویروس هستید مدت زمان طولانی به نشستن طولانی نپردازید .این خود یک عامل نا مناسب برای بی تحرکی است

ایستادن در مقابل نشستناستفاده از تلویزیون و گوشی های هوشمند سبب می گردد که تایم طولانی را به نشستن در خانه سپری گردد و این عوامل اجازه نمی دهد که بفهمیم چقدر زمان از بی تحرکی خود گذشته است

پیشنهاد می گردد که هر 30 دقیقه که به نشستن در خانه گذشت از جای خود بلند شده و بایستید و تحرک داشته باشد این خود می تواند بسیار مفید باشد

در نظر داشته باشید که با استفاده از یک میز بلند یا گذاردن تعدادی کتاب یا مواد دیگر ، یک میز ایستاده قابل تنظیم بسازید تا در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید.

در طول اوقات فراغت بدون تحرک فعالیت های محرک شناختی ، مانند خواندن ، بازی های تخته و پازل ها را در اولویت قرار دهید.بعضی از دستگاه های بازی های رایانه ای نیز وسایلی جهت ورزش و تحرک دارد که می توان جلوی آن انجام دهید و البته بازی کردن با کودکان هم خود می تواند به عنوان تحرک محسوب شود.

آرام بودن و متیدیشن

مدیتیشن در قرنطینه کرونا

عامل بسیاری از بیماری ها از اضطراب و استرس ریشه می گیرد.مشکلات روحی و عدم وجود آرامش خود آسیب فراوانی به انسان وارد می کند.دوران قرنطینه با وجود استرس های خاص خود و مدت زمان طولانی قرار گرفتن در منزل می تواند باعث مشکلات فراوانی باشد.

مدیتیشن و نفس عمیق می تواند به شما کمک کند آرام باشید. چند نمونه از تکنیک های الهام بخش برای آرامش شما را در ادامه توضیح خواهیم داد.

WHO / اروپا  برای حمایت از افراد جهت فعالیت فعال بدنی در خانه ، مجموعه ای از نمونه های تمرینات خانگی را آماده کرده است.

نگاهی میکنیم به نمونه حرکات ورزشی در خانه

مطابق با اولین عکس پایین سمت چپ یک زانو را با آرنج مخالف ، طرفهای متناوب لمس کنید. سرعت مناسب خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای 1-2 دقیقه انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.

ئرزش در قرنطینه

برای حرکت اسکات (تصویر وسط عکس بالا ) پاهای خود را در فاصله باسن قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بکشید. زانوها را تا آنجا که احساس راحتی کنید خم کنید و پاشنه پا را روی زمین و زانوها نگه دارید (نه جلوی پا). پاها را خم کنید و کشش دهید. این تمرین را 10-15 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت پاها و گلوتهای شما می شود.

برای نرمش قفسه سینه انگشتان خود را در پشت خود ببندید. بازوها را دراز کرده و سینه را به جلو باز کنید. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حالت باعث کشش قفسه سینه و شانه های شما می شود.

ورزش های دیگر خانگی در دوران قرنطینه کرونا

ساعد خود را به طور محکم روی زمین ( با آرنج زیر شانه ها ) پشتیبانی کنید. باسن را در سطح سر نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه (یا در صورت امکان) نگه دارید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این تمرین شکم ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

توصیه می شود ما بین حرکات ورزشی در خانه در دوران قرنطینه کرونا ویروس یک بازده زمانی کوتاه استراحت در نظر بگیرید.

یکی دیگر از حرکات ورزشی مناسب دوران قرنطینه در خانه کشش کمر است برای این ورزش باید به روی شکم خود دراز بکشید و به آرامی گوش های خود را با نوک انگشتان لمس کنید و قسمت بالای بدن خود را بلند کنید و پاها را روی زمین نگه دارید.

وبلاگ رپید تست
قارچ سیاه کرونا چیست؟

دوباره قسمت بالای بدن را پایین بیاورید. این تمرین را 10-15 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات کمر شما می شود.در انجام این حرکات باید آرامش و تنفس خود را به خوبی کنترل کنید.

نمونه دیگر بالا بردن جانبی زانو است برای انجام این حرکت زانوی خود را با آرنج لمس کنید ، زانوی خود را به طرف بالا بیاورید (طرفین متناوب). سرعت خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای 1-2 دقیقه انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.

نگاهی میکنیم به نحوه استفاده از تاج دیجیتالی در اپل واچ

روی نشیمنگاه صندلی خود بایستید و پاهای خود را حدود نیم متر از صندلی دور کنید. بازوهای خود را در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید خم کنید ، سپس بازوها را صاف کنید.

این تمرین را 10-15 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین باعث می شود که عضلات سه سر ران شما تقویت شود.

 

ورزش در قرنطینه کوید 19

باسن خود را به دیوار  بچسبانید (5-10 سانتی متر) و اجازه دهید پاهای شما استراحت کند. چشمان خود را ببندید ، بدن خود را شل کنید و به تدریج نفس خود را عمیق تر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید ، سعی کنید روی هر فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. تا 5 دقیقه در این حالت استراحت کنید. هدف از این حرکت  راحتی ، آرامش و  دوری از استرس است.

نگاهی میکنیم به حرکات کششی در خانه

حرکت سوپر من یک حرکت عالی برای انجام در خانه می باشد .دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را در زیر باسن خود قرار دهید. یک بازو را به جلو و پای مخالف را به عقب ( طرفین )متصل کنید. این تمرین را 20 تا 30 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم ، گلوت و کمر شما می شود.
حرکات کششی در قرنطینه
حرکت بعدی و عالی حرکتی است که به نام پل معروف بوده و نرمشی عالی برای انجام در خانه در زمان کرونا ویروس می باشد .برای انجام این کار پای خود را محکم با زمین و زانوها روی پاشنه پا بکشید. باسن را به همان اندازه که راحت است بلند کنید و دوباره به آرامی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را 10-15 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت  عضلات گلوت شما می شود.

برای اطلاع بیشتر از انجام این ورزش می توانید حرکت پل را در اینترنت جستجو کرده و از نمونه های مختلف ارائه شده و تصاویر متحرک برای انجام صحیح آن بهره ببرید

ورزش قرنطینه حالت کودک

حالت کودک نوعی حرکت ویژه کششی محسوب می شود با زانوهای روی زمین ، باسن خود را با پاشنه های خود لمس کنید. شکم خود را بر روی ران های خود قرار دهید و به طور فعال بازوهای خود را به جلو بکشید. به طور عادی تنفس کنید.

این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حالت باعث کشش قسمت پشت ، شانه ها در طرفین بدن می شود.

جمع بندی

برای سلامتی مطلوب ، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که سالم بخورید و به مقدار فراوان آب بنوشید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) نوشیدن آب را به جای نوشیدنی های شیرین قندی توصیه می کند.

از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. میوه و سبزیجات زیادی مصرف کرده و میزان مصرف نمک ، شکر و چربی را محدود کنید. غلات کامل را به جای غذاهای فرآوری شده ترجیح دهید. برای راهنمایی بیشتر در مورد نحوه تغذیه سالم ، لطفاً به صفحه WHO در مورد رژیم غذایی سالم مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا